筋トレやダイエットなどのトレーニングが空前のブームとなっており、プロテインを飲む方が増えておりますね。
しかしトレーニングを始めたものの、プロテインの飲み方や飲むタイミングが分からない方も多いのではないでしょうか。
今回はそれらを解決してくれる動画をなかやまきんに君のユーチューブチャンネルで見つけましたので、こちらの記事にて詳しく解説していきます！
なかやまきんに君のプロテインの飲み方とは？
出典元：ユーチューブチャンネル ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
ユーチューブチャンネル「ザ・きんにくTV【The Muscle TV】」にて、筋トレ初心者からの質問がまとめられておりました。
こちらの動画では、まず大前提として日本でよく言われる「プロテイン」とは「プロテインパウダー」のことを指し、
- タンパク質を粉にした栄養補助食品
- 飲むだけで筋肉がムキムキになるといった魔法の粉ではない
- 食事から足りない分をプロテインパウダーで補う
- 筋トレしているからといって必ず飲まないといけない訳ではない
と「プロテイン」の定義の説明から入ります。
そして気になるプロテインの飲み方については、
- 飲むタイミング
- 1日に飲む回数
- 何で割って飲むのか
- 1日に何g飲むのか
を順に解説されておりました。
飲むタイミングについては後の動画でより深く解説があるため、こちらの章ではそれ以外の項目を詳しく説明していきます！
プロテインを1日に飲む回数は？
1日にプロテインを飲む回数は2〜3回がベストとのこと。
必要回数については個人差があり、日頃の食事内容によっても異なります。
飲むタイミングの詳細は後述しますがきんに君自身は、
- 朝
- トレーニング後
- 寝る前
の3回飲んでいるとのことでした。
プロテインを何で割って飲む？
出典元：YouTube.com
プロテインを何で割って飲むのかについては、実際になかやまきんに君の実演付きで動画再生時間8:04あたりから解説があります。
その手順としては以下の通り。
- プロテインシェイカーを用意する
- 豆乳100mlを入れる
- お湯を100mlを入れる
- ホエイプロテインと大豆プロテインを5:5で入れる
- 混ぜて飲む
ちなみにシェイカーの中に入れるプロテインの量は約30g。
スプーン大さじすり切り3杯を目安に入れます。
出典元：YouTube.com
きんに君が飲んでいるプロテインについては、本人がプロデュースしている「ザ・プロテイン」を飲んでいるとのことでした。
プロテインを1日に何g飲む？
出典元：YouTube.com
プロテインを1日に何g飲むかについても個人差がありますが画像の通り、一般的には30〜60gが多い印象です。
また、
- 1回の食事で吸収されるタンパク質の量は約30〜50g
- 1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1g（運動・筋トレをしている人は1.5g）
と補足もされております。
市販されているプロテインの場合、
- 付属しているスプーン1杯あたり約9g
- 普通のスプーン山盛り大さじ1杯あたり約10g
ですので、1回あたりスプーン3杯を目安に入れるのが適量ですね。
ボディビルの方は30〜50gのプロテインを1日に5〜6回に分けて摂る方が多いとのことでした。
プロテインを飲む5つのメリットを解説！
出典元：ユーチューブチャンネル ザ・きんにくTV【The Muscle TV】
こちらの動画ではメリットとも言えるプロテインを飲む理由とタイミングを解説されていました。
まずはプロテインを飲む理由から、5つあるので順に見ていきましょう！
低カロリー高タンパク質
プロテインは余分な糖質や脂質が少ないので、効率的にタンパク質を摂取することができます。
またカロリー計算をしやすいといったメリットもあります。
消化吸収が早い
出典元：YouTube.com
通常の食事の場合は、タンパク質を摂取してから血中へのアミノ酸供給に1時間半〜3時間はかかるとのこと。
しかしホエイプロテインを摂取した場合は、1時間〜1時間半でアミノ酸供給できるため消化吸収が極めて早いとのことです。
またプロテインはドリンクとして摂るので、胃腸に負担がかかりにくいこともメリットの1つですね。
どこでもすぐ摂れる
プロテイン自体は軽いため持ち運びしやすく、どこでもすぐに摂ることができます。
「ビルダー飲み」と言われる手法で、口に飲み物を含んだ状態でプロテインを10g飲む方法もあるみたいです。
たとえばジムに行った際、プロテインを携帯しビルダー飲みを実施すれば10秒で10gのタンパク質を摂ることができます。
美味しい
通常の食事からタンパク質を摂る場合は鶏の胸肉やノンオイルのツナ缶を食べることが多
いと思いますが、そればかり食べ続けるのは難しいですよね。
味や風味などバリエーション豊かなプロテインの場合、おいしく気軽に低カロリー・高タンパク質を摂ることができることが魅力です。
安心感
これだけ色々な条件が揃うと、タンパク質が体の中に染み渡って「コレが筋肉になるのか」という安心感が生まれます。
筋肉が育っていることを実感すれば、プロテインを飲むモチベーションに繋がりますね。
プロテインを飲む5つのタイミングとは
出典元：YouTube.com
続いてプロテインを飲むタイミングを解説していきます。
この動画では例として5つ挙げられておりましたが、普段飲む際はこの5つの中から2〜3つ取り入れていけば大丈夫です。
朝一番
寝ている間は食事が摂れないので、体の中の栄養が枯渇しております。
ということはもちろん、朝一番は筋肉も枯渇しているのです。
アミノ酸が血液中に長い時間無い状態が続くと筋肉は回復しない上にせっかくのトレーニングが無駄になるため、朝一番のプロテイン摂取は極めて合理的とのこと。
また食事からタンパク質を摂取しても大丈夫ですが、より素早くアミノ酸を届けたい方はプロテインがオススメとのことでした。
筋トレ前
プロテインを筋トレ前に飲むのか、筋トレ後に飲むのかについてはその人の食生活や生活リズムによって変わってくるとのことです。
筋トレで傷ついた筋肉繊維を修復するのにアミノ酸がないと筋肉はうまく修復されません。
- タンパク質は3〜4時間おきに摂るのがベスト
- 筋トレ開始から2〜3時間くらいが筋肉成長のゴールデンタイム
- タンパク質を摂るというよりかは、ゴールデンタイムにアミノ酸として血液中に供給されておかないといけない
これらの条件を満たすことによって、効率的に筋肉を成長させることが可能になるとのことでした。
筋トレ後
- 通常の食事の場合、タンパク質を摂取してから血中へのアミノ酸供給に1時間半〜3時間かかる
- プロテインを摂取した場合、でアミノ酸供給は1時間〜1時間半で済む
- 筋トレ開始から約2〜3時間後くらいのゴールデンタイムにアミノ酸が血液中に供給されていないといけない
上記のように既出のポイントを一旦整理してみました。
これらの条件や筋トレの何時間前に食事をしたのかによって、プロテインを飲むタイミングが筋トレ前か筋トレ後かは変わってきます。
間食として
タンパク質は長時間摂らないと筋肉が分解してしまいます。
仕事やスケジュールで忙しい方は、こまめに（下の画像のように）食事としてタンパク質を摂るのが難しいですよね。
出典元：YouTube.com
しかしプロテインであれば間食としてタンパク質を摂取することができますね。
小腹が空いた時にスイーツやお菓子の代わりとしてプロテインを飲むことはナイスアイディアだと思いました。
寝る前
寝ている間は体が修復している時間であり、タンパク質を合成して傷ついた筋肉繊維を回復しております。
ですが寝る前に何か食べてしまうと胃腸に負担がかかってしまいますよね。
ここで登場するのがやはりプロテインです。
体に負担が少ないので寝る前のプロテインは非常にオススメで、きんに君自身も実践されております。
僕も寝る前に小腹が空いた時は実践してみようと思います。
筋トレOFFの日もプロテインは飲むの？
出典元：ユーチューブチャンネル ザ・きんにくTV2nd【The Muscle TV 2nd】
こちらは日本プロテイン協会と一緒にコラボしたPR動画です。
序盤でなかやまきんに君が「プロテインマイスター」という民間の資格をゲットされていたことが明かされております。
先の2つの動画と内容が被るところも多いのですが、
「筋トレOFFの日にもプロテインを飲んだ方がいいの？」
という僕が密かに感じていた疑問が、こちらの動画で解決されております。（再生時間34:32あたり）
結論としては、
「筋トレOFFの日もプロテインは飲んだ方がいい」
ということでした。
なぜなら筋肉は筋トレ中に大きくなることはなく、筋トレが終わってから回復している時に成長する（これを超回復と言うそうです）からです。
なるほど、かなり理解が深まりましたね。
さすがはプロテインマイスター。
信頼感が半端ないです！
まとめ
今回はなかやまきんに君のプロテインの飲み方やプロテインのメリット・飲むタイミングに関する動画について深掘りしてきました。
「プロテイン30g（内訳はホエイプロテイン15g、大豆プロテイン15g）を豆乳100mlとお湯100mlで割って飲む」という、
実際にきんに君が飲んでいる方法を知ることができたのでかなりオススメの動画となっております。
また小腹が減った時に補給できるプロテインはお手軽であり、スイーツやお菓子の代用で使用できることはかなり魅力的と言えますね。
さすが「プロテインマイスター」という資格を取得されているだけあり、プロテインについてかなり勉強しておられることが伝わってきました。
解説の1つ1つの説得力がハンパないですね。
それでは今回はこれにて失礼します！
